Ich möchte Deine Wissenslücken rund um unsere lebenswichtigen Nährstoffe füllen.

Zwar lesen wir jeden Tag viel über Ernährung in den sozialen Medien, aber weißt Du genau wofür die Nährstoffe in Deinem Körper zuständig sind?

wasserlösliche Vitamine

Fachbegriff: Ascorbinsäure

Wirkungen im Körper

  • eines der wichtigsten Antioxidantien
  • sorgt für gesunde Haut, inaktives Zahnfleisch, stabile Knochen, kräftiges Bindegewebe
  • es kurbelt die Herstellung von Hormonen und Nervenreizstoffen an
  • eine ausreichende Zufuhr fördert die Resorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln

Mangelerscheinungen

  •  Skorbut
  •  Müdigkeit, Gleichgültigkeit, Reizbarkeit, Erschöpfung, Depressionen und die Neigung zu Schwermut
  •  bei Kindern führt es zu Wachstumsstörungen

Erhöhter Bedarf

  • Schwangere und Stillende
  • Ältere Menschen
  • Raucher
  • Menschen mit starker körperlicher Belastung/Dauerstress
  • Menschen, die an Magen-Darm-Erkrankungen leiden
  • Menschen, die Medikamente einnehmen

Überdosierung

  • über die Nahrung ist keine Überdosierung möglich – alles „zu viel“ wird mit dem Urin ausgeschieden

Günstige Vitamin C Lieferanten

  • schwarze Johannisbeere
  • Sanddorn, Hagebutte
  • Zitrusfrüchte, Kiwi
  • Mangold
  • Acerolakirsche
  • Paprika
  • Erdbeeren
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Lauch
  • Spinat
  • Fenchel

Wissenswertes

  • Vitamin C ist ein ganz empfindliches Vitamin gegen Sauerstoff, Licht und Hitze
  • die besten Vitamin C Quellen sind frisches Obst und Gemüse – am Besten regional und saisonal
  • Es ist besser die Zufuhr über den ganzen Tag zu verteilen, da der Körper nur kleine Mengen aufnehmen kann
  • Äpfel und Kartoffeln am Besten mit Schale essen
  • Fruchtsäfte die man zu einer Mahlzeit trinkt, verbessern die Aufnahme von Eisen und Calcium aus der Nahrung
  • Gerichte sollten nicht lange warmgehalten werden

Noch mehr Informationen über Vitamin C erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Wirkungen im Körper

  • Verwertung von Glutaminsäure und Tyrosin (zusammen mit Vitamin C)
  • Beteiligung an der Bildung von roten Blutkörperchen (in Verbindung mit Vitamin B12 und der Synthese von Hämoglobin)
  • Wird benötigt für den Bau von der Nukleinsäure – ohne sie wäre keine Zellvermehrung möglich
  • Folsäure ist Bestandteil der Rückenmarksflüssigkeit

Mangelerscheinungen

  • meist verbreiteter Mangel, auch in den Industriestaaten
  • neben unausgewogener Ernährung kann auch eine gestörte Resorption, sowie Medikamente Mangelerscheinungen hervorrufen
  • leichte Mangelanzeichen: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, Störungen der Magen-Darm-Schleimhaut mit Folge von Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall, Haarausfall und Veränderungen der Haut, Störungen der Fortpflanzung

Erhöhter Bedarf 

  • Schwangere und Stillende, Frauen die die Pille einnehmen
  • Menschen mit Erkrankung der Verdauungsorgane
  • Dialysepatienten
  • Ältere Menschen
  • Alkoholiker und Drogenabhängige
  • Menschen die ständig Medikamente einnehmen
  • Menschen die eine extreme Diät durchführen
  • Krebserkrankungen

Überdosierung

  • weder über die Nahrung noch über Präparate kann es zu einer Überdosierung kommen

Günstige Folsäure Lieferanten

  • Weizenkeime
  • Vollkorngetreide
  • Linsen
  • Bohnen
  • Sojabohnen
  • Endivien- und Kopfsalat
  • Rote Beete
  • Grüner Spargel
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Leber
  • Eigelb

Wissenswertes

  • Folsäure ist das wärmeempfindlichste Vitamin
  • Folsäurehaltige Lebensmittel sollten möglichst frisch gegessen werden; Rohkostsalate sind die Besten Folsäurelieferanten
  • Gemüse nur kurz garen und nicht lange warmhalten
  • Vollkornprodukte sind ein guter Gemüseersatz
  • ein Glas Orangensaft zum Mittagessen spendet Folsäure, Vitamin C und fördert die Eisenaufnahme

Noch mehr Informationen über Folsäure erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Wirkungen im Körper

  • Biotin wirkt als Coenzym von Kohlenhydrat-, Eiweiß-, Fett-, und Purinstoffwechsel
  • Biotin wird benötigt für den Aufbau von Glykogen, für den Abbau von Speicherdepots und für die Glukoneogenese
  • es hilft beim Abbau von Fettsäuren und bei der Fettverbrennung
  • Biotin sorgt für eine normale Zellentwicklung und ein ungestörtes Wachstum der Zellen
  • es ist mitverantwortlich für die Bildung männlicher Geschlechtshormone, von Hautgewebe und Blutzellen
  • es unterstützt die gesunde Funktion der Schweißdrüsen, des Nervensystems und des Knochenmarks

Mangelerscheinungen

  • ernährungsbedingter Mangel ist eher selten
  • Senioren, chronisch Kranke, Alkoholiker und Menschen die immer über längere Zeit fasten, sind leicht mit Biotin unterversorgt
  • Symptome: Müdigkeit und Abgespanntheit, Nervosität und Gereiztheit, Hautprobleme, wie trockene und fettige Haut, Entzündungen der Mundschleimhaut, Schuppen und Haarausfall, depressive Verstimmungen

Erhöhter Bedarf 

  • Schwangere und Stillende
  • Säuglinge
  • Menschen die viele rohe Eier essen (Biotin-Killer Avidin)
  • Alkoholiker und Raucher
  • Menschen mit Erkrankungen der Verdauungsorgane
  • bei großflächigen Verbrennungen
  • bei Langzeitantibiotika
  • bei Abführmitteln
  • bei künstlicher Ernährung

Überdosierung

  • weder über die Nahrung noch über Präparate kann es zu einer Überdosierung kommen

Günstige Biotin Lieferanten

  • Hülsenfrüchte, besonders Sojabohnen
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Spinat
  • Champignons
  • Eigelb
  • Milch- und Michprodukte
  • Leberwurst

Wissenswertes

  • Eier sollten nicht roh verzehrt werden, da Avidin enthalten ist, welches Biotin „klaut“
  • Iss viel frisches Obst und Gemüse der Saison
  • Vollkornprodukte ersetzen Gemüse saisonal
  • Halte Deine Darmflora gesund

Noch mehr Informationen über Biotin erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Fachbegriff:  Thiamin    

Wirkungen im Körper

  • es ist zuständig für den Ab- und Umbau von Kohlenhydraten und Aminosäuren
  • unsere Muskeln profitieren von der Thiaminfreisetzung; insbesondere der Herzmuskel, die Skelett-und Darmmuskulatur
  • Thiamin sorgt für die Erregungsbildung der Neven, sowie für die koordinierte Weiterleitung von Informationen
  • innerhalb von 2 Wochen ohne Aufnahme von Thiamin sind die körpereigenen Reserven bis zu 50% aufgebraucht

Mangelerscheinungen

  • da es keinen nennenswerten Speicher im Körper gibt, ist eine tägliche Zufuhr unabdingbar
  • die Aktivität der Enzyme, die Thiamindiphosphat als Coenzym benötigen wird stark beeinträchtigt, dadurch ergeben sich Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel
    Erste Anzeichen sind: Reizbarkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit, Depressionen, Übelkeit und Erbrechen
    Spätere Anzeichen sind: Anämie, Herzmuskelschwäche, Herzversagen, Ödeme, Niedriger Blutdruck

Erhöhter Bedarf

  • Schwangeren und Frauen während der Stillzeit
  • Sportler, insbesondere Ausdauersportler
  • Menschen die an fieberhaften Infektionen erkrankt sind
  • Diabetiker
  • Ältere Menschen
  • Alkohol- und Drogenabhängige
  • Menschen die oft und über längere Zeit Diäten mit unter 1000 kcal. Durchführen
  • Menschen mit häufigen Durchfällen
  • Menschen mit einem hohen Kohlenhydratverzehr

Überdosierung

  • durch natürliche Lebensmittel ist eine Überdosierung ausgeschlossen
  • durch Nahrungsergänzungsmittel, die über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, kann es zu leichten Vergiftungserscheinungen kommen (Nervosität, Hautrötungen)

Günstige Vitamin B1 Lieferanten

  • Haferflocken
  • Weizenkeime
  • Vollkorngetreide
  • Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Naturreis
  • Kartoffeln
  • Blumenkohl
  • grüne Bohnen
  • Mageres Schweinefleisch
  • Leber
  • Lachs

Wissenswertes

  • Nikotin setzt die Aufnahme von Thiamin herab
  • Alkohol verdrängt die Nahrungsmittel, die den Körper ausreichend mit Thiamin versorgen könnten; Alkohol hemmt versch. Enzyme, die zur Verdauung und Aufnahme des Thiamins in die Zellen notwendig sind
  • Säurebindende Medikamente, Schwefel als Konservierungsmittel und auch schwarzer Tee verringern die Resorption von Thiamin
  • Durch die Aufnahme von raffiniertem Zucker steigt der Bedarf von Thiamin

Noch mehr Informationen über Vitamin B1 erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Fachbegriff:   Riboflavin

Wirkungen im Körper

  • beteiligt an der Fettsäuresynthese
  • beteiligt am Kohlenhydratstoffwechsel
  • Aufbau und Schutz der roten Blutkörperchen
  • es sorgt für gesunde Schleimhäute
  • es sorgt für den Stoffwechsel innerhalb des Auges
  • es ist an der Energieproduktion im Körper beteiligt
  • es sorgt für eine Schutzfunktion gegenüber oxidativen Schäden
  • es erhält die Schutzschicht unserer Nervenbahnen

Mangelerscheinungen

  • da es keinen nennenswerten Speicher gibt, ist eine tägliche Zufuhr unabdingbar
  • ein Mangel ist nahezu auszuschließen, da Riboflavin in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt
  • Leichte Mangelerscheinungen: Risse in den Mundwinkeln, Zunge, Zahnfleisch und Lippen können sich leicht entzünden, die Haut um die Nase herum und in den Augenwinkeln kann bei einem Mangel gerötet sein, schuppen und jucken, das „Sandkorngefühl“ im Auge spricht für einen Vitamin B-Mangel, Zittern und Konzentrationsschwäche
  • Schwere Mangelerscheinungen: Wachstumsstörungen, Schädigungen an den Augen, der Haut und an den Schleimhäuten

Erhöhter Bedarf

  • Schwangeren und stillenden Frauen
  • Sportlern
  • Menschen mit Stoffwechselstörungen
  • Menschen mit gastrointestinalen Störungen wie Durchfall oder Reizdarm
  • Menschen die öfter einseitige Diäten durchführen
  • Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind
  • Alkohol- und Drogenabhängige
  • Raucher

Überdosierung

  • eine Überdosierung ist nahezu ausgeschlossen, da überschüssiges Riboflavin über den Urin ausgeschieden wird

Günstige Vitamin B2 Lieferanten

  • Keime
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Vollkorngetreide
  • Broccoli
  • Pilze
  • Erbsen
  • gelbe Paprika
  • Petersilie
  • Eier
  • Milch- und Milchprodukte
  • Muskelfleisch
  • Seefische

Wissenswertes

  • Vitamin B2 ist besonders lichtempfindlich. Milch nicht in Glasflaschen kaufen, denn innerhalb von 2 Stunden gehen ca. 85% des Vitamins verloren
  • Natron zerstört die empfindlichen Vitamin B2 Moleküle.
  • Lieber regionale & frische Lebensmittel, denn lange Transportwege lassen den Vitamingehalt schwinden!
  • Machst Du viel Sport? Vitamin B2 erhöht Ihre Fitness enorm.

Noch mehr Informationen über Vitamin B2 erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Fachbegriff:  Niacin

Wirkungen im Körper

  • Beteiligt am Kohlenhydratstoffwechsel
  • Beteiligt am Eiweißstoffwechsel
  • Beteiligt am Fettstoffwechsel
  • Regeneration der Muskeln, der Nerven, der DNA und der Haut
  • hilft bei der Kollagen- und Pigmentbildung
  • schützt die Haut vor UV-Strahlenbelastung
  • steuert den Feuchtigkeitshaushalt und die Verhornung der Haut
  • steuert die Bildung von Neurotransmittern im Gehirn
  • beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv

Mangelerscheinungen

  • Leichte Mangelzustände: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Allg. Schlappheit, leichte Reizbarkeit, Hautkrankheiten, Mundtrockenheit, Mundgeruch, Mundgeschwüre
  • Schwere Mangelzustände: Ausfälle vom Nervensystem (Schwindel, Vergesslichkeit, Verwirrtheit), Taubheitsgefühle in den Extremitäten und Brennen am ganzen Körper, Störungen im Magen-Darm-Trakt

Erhöhter Bedarf

  • Schwangeren und Stillenden
  • Menschen mit Erkrankungen der Verdauungsorgane
  • Menschen mit Leberzirrhose
  • Sportler
  • Schwerarbeiter
  • Raucher
  • Alkohol- und Drogenabhängige
  • Menschen, die lange fasten oder extreme Diäten durchführen
  • Menschen mit großflächigen Verbrennungen

Überdosierung

  • ernährungsbedingte Überdosierung ist nicht möglich
  • Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zu empfehlen, es kann dadurch zu allg. Schwäche, sowie Muskelkrämpfe, Durchfälle, hoher Blutzuckerspiegel und Herzrhythmusstörungen

Günstige Vitamin B3 Lieferanten 

  • Bierhefe
  • Vollkorngetreide
  • Buchweizen
  • Pilze
  • Mandeln
  • Erdnüsse
  • Getrocknete Aprikosen
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Kalbs- und Schweineleber
  • Rotes Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch

Wissenswertes

  • Vitamin B3 ist ein sehr robustes Vitamin, Verlust durch Lagerung und Zubereitung sind eher gering
  • Achte bitte bei Fertigmüslis auf Zuckerzusätze, denn zu viel Zucker wirkt sich ungünstig auf das Vitamin B3 aus

Noch mehr Informationen über Vitamin B3 erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Fachbegriff:  Pantothensäure

Wirkungen im Körper

  • Coenzym A
  • hat eine besondere Bedeutung bei Wachstums- und Entwicklungsprozessen im Körper
  • trägt zur Herstellung von Neurotransmittern bei
  • fördert die Bildung von Blut und Antikörpern
  • fördert die Pigmentierung der Haare und kurbelt den Haarwuchs an

Mangelerscheinungen

  • schwere Mangelzustände sind eher selten
  • durch sehr einseitige Ernährung, viele Diäten etc, kann es zu einem leichten Mangel kommen, der sich in Form von Magen-Darm-Störungen, Müdigkeit, Lustlosigkeit und Kopfschmerzen äußert

Erhöhter Bedarf

  • älteren Menschen
  • Frauen, die die Pille einnehmen
  • Diabetiker
  • Sportler
  • Schwerarbeiter
  • Menschen mit Verdauungsstörungen
  • Menschen, die einseitige Diäten oder Hungerkuren durchführen
  • Menschen mit großflächigen Verbrennungen und Wunden
  • Alkoholiker

Überdosierung

  • in höheren Dosen ist es absolut unschädlich, da das „Zu viel“ über den Urin ausgeschieden wird.

Günstige Vitamin B5 Lieferanten

  • Vollkorngetreide
  • Weizenkleie
  • Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
  • Broccoli
  • Käse
  • Eigelb
  • Hering
  • Makrele
  • Forelle
  • Lachs
  • Leber von Huhn, Schwein und Rind

Wissenswertes

  • H-Milch enthält kaum noch Vitamin B5
  • Weißmehl und polierter Reis verliert die Hälfte des Vitamins
  • Frische Lebensmittel enthalten von Natur aus mehr des Vitamins

Noch mehr Informationen über Vitamin B5 erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Fachbegriff:  Pyridoxin  

Wirkungen im Körper

  • beteiligt am Fettstoffwechsel
  • beteiligt an Energiefreisetzung
  • Coenzym im Stoffwechsel der Aminosäuren Tryptophan, Methionin und Glycin u.a.
  • sorgt für die Balance zwischen Natrium und Kalium in unseren Körperflüssigkeiten
  • Beteiligung am Einbau des Erbguts in Zellkerne und somit verantwortlich für das Wachstum der Zellen, die gesunde Teilung der Zellen, Reparatur geschädigter Zellen
  • es hilft bei Produktion der roten Blutkörperchen, sowie bei Sauerstofftransport
  • unterstützt das Immunsystem

Mangelerscheinungen

  • Funktionsstörungen des zentralen Nervensystems
  • Gewichtsverlust
  •  Neurologische Störungen
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Nervosität und Gereiztheit
  • Entzündungen an Mund, Augen und den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes
  • Depressionen
  • Gleichgewichtsstörungen
  • Wachstumsstillstand
  • Muskelkrämpfe
  • Artikulationsschwierigkeiten
  • Starke Wasseransammlungen im Körper (gestörte Balance zwischen Natrium und Kalium)

Erhöhter Bedarf

  • Schwangeren und Stillenden
  • Älteren Menschen
  • Frauen, die die Pille einnehmen
  • Menschen, die an Leber- und Darmerkrankungen leiden
  • Menschen mit übermäßigem Kaffee-, Alkohol-, oder Nikotinkonsum
  • Menschen, die extrem viel Eiweiß aufnehmen
  • Menschen, die eine strenge Diät durchführen
  • Patienten mit großflächigen Hautverletzungen
  • Patienten, die Immunsuppresiva, Antibiotika, Antidepressiva und Karzinomhemmer, nehmen (gesteigerte Stoffwechselaktivität)

Überdosierung

  • hochdosierte Vitaminpräparate über längere Zeit (Monate-Jahre) führen zu Vergiftungserscheinungen
    >Taubheitsgefühle in Händen und Füßen

Günstige Vitamin B6 Lieferanten

  • Weizenkeime
  • Vollkorngetreide
  • Walnüsse
  • Cashewkerne
  • Feldsalat
  • Spinat
  • Gartenbohnen
  • Sojabohnen
  • Kartoffeln
  • Avocado
  • Paprika
  • Bananen
  • Schweine- und Rinderleber
  • Muskelfleisch von Rind, Schwein und Geflügel
  • Lachs
  • Makrele
  • Sardinen

Wissenswertes

  • Vitamin B6 ist empfindlich gegen Hitze und direkte Sonnenbestrahlung
  • Obst und Gemüse nur kurz mit Wasser abspülen um die Vitamine zu erhalten
  • Gemüse nur mit wenig Wasser kochen
  • Gemüse- und Obstkonserven enthalten nur sehr wenig des Vitamins
  • Vollkornprodukte und Nüsse ersetzen die Zufuhr durch frisches Gemüse saisonal

Noch mehr Informationen über Vitamin B6 erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Fachbegriff: Cobalamin

Wirkungen im Körper

  • Vitamin B12 hilft dem Vitamin A tatkräftig bei dessen Einbau ins Körpergewebe
  • es unterstütz die Carotinoide bei der Umwandlung in ihre aktive Form, Vitamin A
  • es ist für die Blutbildung im Knochenmark verantwortlich und sorgt für eine normale Blutgerinnung
  • es hilft bei dem Aufbau des gesamten Nervensystems, es sorgt für eine schützende Schicht unserer Nervenzellen, reguliert den Gehirnstoffwechsel und trägt in großem Maße zu unserem psychischen Wohlbefinden bei
  • B12 überführt Folsäure in seine Wirkform

Mangelerscheinungen

  • die Leber kann B12 in großen Mengen über mehrere Jahre speichern
  • bei langjährigen Veganern kann es leicht zu einem Mangel kommen, da B12 hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt
  • das Nervensystem reagiert mit leichten Ausfallerscheinungen wie Müdigkeit und Schwäche, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit
  • später können Gedächtnisstörungen, starkes Zittern und Taubheitsgefühle, Depressionen, Halluzinationen und Impotenz folgen

Erhöhter Bedarf

  • Schwangere und Stillende
  • Menschen mit Magen- und Darmerkrankungen
  • Menschen mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse
  • Menschen mit schweren chronischen Lebererkrankungen
  • Menschen mit Schilddrüsenüberfunktion
  • Veganer
  • Raucher
  • Menschen mit hohem Alkoholkonsum
  • Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind
  • Menschen, die über längere Zeit Medikamente wie Antibiotika, Antirheumatika, Antidiabetika, cholesterinsenkende und magensäurehemmende Präparate, sowie die Pille einnehmen

Überdosierung

  • eine Überdosierung ist ausgeschlossen bzw. nicht bekannt

Günstige Vitamin B12 Lieferanten

  • Rinder-, Schweine-, Kalbs- und Geflügelleber
  • Fleisch
  • Hering, Makrele, Ölsardine, Forelle, Aal
  • Eigelb
  • Milch- und Milchprodukte
  • Milchsaures Gemüse
  • Einige Algen
  • Brottrunk
  • Ingwer

Wissenswertes

  • Vitamin B12 ist sehr hitzestabil, allerdings extrem licht- und sauerstoffempfindlich
  • die Lebensmittel sollten immer frisch eingekauft und möglichst schnell verarbeitet werden
  • beim Braten sollte die ausgetretene Bratflüssigkeit mitverwendet werden
  • beim Braten sollte ein Deckel verwendet werden

Noch mehr Informationen über Vitamin B12 erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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fettlösliche Vitamine

Fachbegriff: Retinol

Wirkungen im Körper

  • Beteiligung am Aufbau des Sehpurpurs
  • Funktionserhaltung von Haut und Schleimhäuten (Atmungs-, Verdauungs-, Harnwegsorgane)
  • es wirkt der Verhornung der Haut entgegen
  • dient der Förderung der Erythrozyten-Bildung und erleichtert den Einbau von Eisen
  • spielt eine wichtige Rolle beim Knochenaufbau
  • wirkt antikanzerogen
  • stärkt das Immunsystem

Mangelerscheinungen

  • brüchige, langsam wachsende Fingernägel
  • Appetitmangel
  • Haut – und Schleimhautveränderungen (z.B. sehr trockene Haut, Schuppung, starke Faltenbildung, ausgetrocknete Schleimhäute)
  • verschlechtertes Dämmerungssehen
  • häufige Infektionen

Erhöhter Bedarf

  • Schwangerschaft / Stillzeit
  • älteren Menschen
  • Dauerstress
  • bei strenger Diät
  • Veganern
  • fieberhaften Infektionskrankheiten
  • chronischen Erkrankungen wir Morbus Chron/Colitis ulcerosa
  • Bauchspeicheldrüsenerkrankungen
  • insulinpflichtige Diabetiker

Überdosierung

  • das "zu viel" an Vitamin A wird in der Leber gespeichert und bei Bedarf von dort aus an die jeweiligen Zellen transportiert
  • Nahrungsergänzungsmittel bitte nur nach Rücksprache mit Ihrem Heilpraktiker oder Arzt einnehmen

Überdosierungen äußern sich durch: 

  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Juckende Haut

Günstige Vitamin A Lieferanten

  • Vollmilch und Vollmilchprodukte
  • Butter
  • Eigelb
  • Schweine-, Kalbs- und Rinderleber
  • Lebertran, Leberwurst
  • Aal, Thunfisch, Hering

Wissenswertes

  • 1-2 Mal die Woche sollte Fisch gegessen werden
  • Leber füllt den Vitamin Speicher auf
  • Vollmilch sollte bevorzugt werden

Noch mehr Informationen über Vitamin A erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Fachbegriff: Beta-Carotin, Carotinoide

Wirkungen im Körper

  • Vorstufe des Vitamin A:  in der Darmschleimhaut wird aus Beta-Carotin Vitamin A gebildet, danach erfolgt der Transport zur Leber über die Lymphe!
  • der Körper bildet nur so viel Vitamin A aus Beta-Carotin wie er benötigt
  • Radikalfänger – in der Zelle entschärft es freie Radikale, vor allem Sauerstoffradikale
  • Stärkung des Immunsystems
  • Erhöhung des Eigenschutzes der Haut gegen UV-Licht
  • wirkt antikanzerogen

Mangelerscheinungen

  • brüchige, langsam wachsende Fingernägel
  • Appetitmangel
  • Haut – und Schleimhautveränderungen (z.B. sehr trockene Haut, Schuppung, starke Faltenbildung, ausgetrocknete Schleimhäute)
  • verschlechtertes Dämmerungssehen
  • häufige Infektionen

Erhöhter Bedarf 

  • sehr hellhäutige Menschen
  • stark übergewichtige Menschen

Überdosierung

  • Provitamin A kann über die Nahrung nicht überdosiert werden
  • Nahrungsergänzungsmittel bitte nur nach Rücksprache mit Ihrem Heilpraktiker oder Arzt einnehmen

Günstige Provitamin A Lieferanten

  • Mangold
  • Feldsalat
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Broccoli
  • Möhren
  • Kürbis
  • Süßkartoffel
  • Rote Beete
  • Tomaten
  • Mandeln, Pistazien
  • Pfirsiche, Nektarinen, Honigmelonen, Mango
  • Getrocknete Aprikosen

Wissenswertes

  • iss viel Gemüse und Obst mit den Farben gelb, orangen, rot und dunkelgrün
  • Carotinoide sind fettlösliche Stoffe, gib immer ein bisschen Fett dazu, nur so kann Dein Darm das wichtige Vitamin aufnehmen
  • täglich ein Glas Gemüsesaft vor oder nach einer Mahlzeit hilft den täglichen Bedarf zu decken
  • frisches regionales Gemüse und Obst enthält mehr Carotinoide als Gemüse welches um die halbe Welt gereist ist
  • Gemüse mit harten Zellwänden sollten leicht gedünstet werden, damit die Carotinoide leichter aufgenommen werden können

Noch mehr Informationen über Provitamin A erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Fachbegriff: Calciferol

Wirkungen im Körper

  • Regulation des Calciumstoffwechsels
  • es ist an der Proteinsynthese beteiligt und hat somit Einfluss auf schnell wachsendes Gewebe
  • es hat Einfluss auf den Muskelstoffwechsel
  • es hat Einfluss auf endokrine Regelsysteme wie zum Beispiel die Produktion von Insulin
  • sorgt dafür, dass bei der Zahnbildung die Mineralstoffe gut eingelagert werden
  • es unterstützt die Aktivierung und Reaktion der Leukozyten bei Infektionen
  • ein ausreichender Vitamin D Spiegel wirkt präventiv gegen Autoimmunerkrankungen

Mangelerscheinungen

  • erhöhte Reizbarkeit
  • gesteigerte Nervosität und Ruhelosigkeit
  • Müdigkeit
  • Depression (vor allem im Winter )
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • schwaches Immunsystem
  • Schwindel und Kreislaufprobleme
  • Rachitis
  • Osteomalazie

Erhöhter Bedarf 

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Säuglinge bis zum Ende des ersten Lebensjahres
  • Menschen mit Leber-, Nieren- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen
  • Menschen, die sich nicht ausreichend im Freien aufhalten
  • Menschen mit dunklerer Hautfarbe, die in den nördlichen Breiten leben

Überdosierung

  • Eine Überdosierung wird meistens nur durch Vitamin D Präparate erzeugt (rezeptpflichtig!)
  • bei Kindern führt es zu Wachstumsverzögerungen
  • bei Erwachsenen führt es zu "zu viel" Calcium im Blut, Appetitlosigkeit, Erbrechen, Verstopfung sowie Muskelschwäche und Kalkablagerungen in den Organen

Günstige Vitamin D Lieferanten

  • Lebertran
  • Milch
  • Pilze, z.B.: Morcheln, Steinpilze, Pfifferlinge
  • Fetter Seefisch, z.B. Thunfisch, Lachs, Hering, Ölsardinen, Makrele
  • Vollkorngetreide

Wissenswertes

  • Sorge dafür dafür dass Dein Körper viel Licht bekommt
  • Vitamin D ist ein sehr unempfindliches Vitamin, längere Lagerzeiten und Hitze können ihm nichts anhaben

Vitamin D wird mittlerweile auch als ein Hormon gesehen. Warum das so ist erfährst Du in meiner Ernährungsberatung. Lass Dich beraten, ob Du genügend Vitamin D aufnimmst.
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Fachbegriff: Tocopherole    

Wirkungen im Körper

  • Hauptwirkung: Antioxidans! -> Zellschutzfunktion
  • zusammen mit Vitamin A, C und Provitamin A ist es vermutlich geeignet, krebserregende Substanzen im Körper zu unterdrücken
  • verlangsamt die Verklumpung der Blutblättchen
  • sorgt für eine ungestörte Durchblutung

Mangelerscheinungen

  • ungenügende Aufnahme durch die Ernährung bisher eher selten
  • Unterversorgung meist bei Frühgeborenen oder Erwachsenen mit einer Fettstoffwechselstörung, u.a. auch Bauchspeicheldrüsenfunktionseinschränkungen oder entzündliche Darmerkrankungen

Kommt es doch zu einem Mangel, dann äußert er sich wie folgt:

  • Sehschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwäche
  • Entzündungen im Verdauungstrakt
  • Schrumpfung und Schwächung der Muskulatur (Zerfall von Herzmuskelzellen)
  • Erhöhte Unfruchtbarkeit
  • Welke Haut und Altersflecken
  • Erhöhte Anfälligkeit für Krebs, Arteriosklerose, Rheuma und frühzeitige Alterung
  • Zerstörung der Blutzellen
  • Schlecht heilende Wunden

Erhöhter Bedarf

  • Schwangere und Frauen während der Stillzeit
  • Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind oder bei denen Stress chronisch ist
  • Menschen unter Belastung durch Schadstoffe
  • Menschen, die an einer Fettstoffwechselerkrankungen leiden
  • Menschen, die künstlich beatmet werden
  • Menschen, deren Leber und Bauchspeicheldrüse nicht richtig arbeiten
  • Menschen, deren LDL-Cholesterin Werte zu hoch sind

Überdosierung

  • Vitamin E wird in Leber und Fettdepots gespeichert
  • durch die Ernährung allein nicht möglich
  • selbst bei einer Überdosierung aufgrund therapeutischem Einsatz gibt es keinerlei Nebenwirkungen

Günstige Vitamin E Lieferanten

  • Grünkohl
  • Avocado
  • Weizenkeime
  • Roggenkeime
  • Roggenkorn
  • Mandeln
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Haselnüsse
  • Makrele, Lachs und Hering
  • Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Sojaöl

Wissenswertes

  • Vitamin E ist zwar hitzestabil, allerdings empfindlich gegen UV-Strahlen und Sauerstoff
  • Pflanzenöle sollten im Dunkeln gelagert werden
  • frische und regionale Produkte enthalten mehr wertvolles Vitamin E
  • vermeide lange Lagerzeiten
  • Gemüse nur kurz dünsten
  • Frittiertes oder Gebratenes sollte möglichst nicht nochmal erhitzt werden.

Noch mehr Informationen über Vitamin E erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Fachbegriff: Phyllochinon

Wirkungen im Körper

  • Spielt eine zentrale Rolle für die Blutgerinnung
  • Regt in der Leber die Bildung von versch. Proteinen an
  • Wird für gesunde Knochen und gesundes Gewebe gebraucht

Mangelerscheinungen

sind eher selten und werden wenn ausgelöst durch:

  • eine Fettverwertungsstörung
  • eine schwere Lebererkrankung
  • Medikamenteneinnahme

Erhöhter Bedarf

  • Menschen mit Störungen der Gallenfunktion
  • Menschen mit schweren Lebererkrankungen
  • Menschen mit einem verkürzten Darm
  • Neugeborene
  • Ältere Menschen
  • Menschen mit Störungen des Verdauungstraktes

Überdosierung

  • durch Ernährung kann es nicht zu einer Überdosierung kommen

Günstige Vitamin K Lieferanten

  • Blumenkohl
  • Zucchini
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Grüne Bohnen
  • Salatarten wie Feld- und Kopfsalat
  • Tomaten, Gurke
  • Wasserkresse
  • Fleisch

Wissenswertes

  • Vitamin K ist lichtempfindlich, Obst und Gemüse sollten Dunkel gelagert werden
  • gegen Hitze und Sauerstoff ist es weniger empfindlich
  • Konservierungsstoffe in Fertig- und Dosengerichten schaden ebenso dem Gemüse
  • Obst und Gemüse sollten möglichst frisch verwendet werden

Noch mehr Informationen über Vitamin K erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Mineralien

Weißt Du genau wofür die Mineralien in Deinem Körper zuständig sind?

Mengenelemente / Makromineralien

Tagesbedarf für Erwachsene: 550 mg / Tag

Leichtmetall-Element, welches in der Natur nur in Verbindung mit anderen Stoffen vorkommt.
Z.B.: NaCl = Kochsalz

Wirkungen im Körper

  • beteiligt an Regulation des osmotischen Drucks im Extrazellulärraum
  • mit Kalium zusammen reguliert es den Blutdruck
  • Regulation des Säuren-Basen-Haushalt
  • gewährleistet die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln
  • aktiviert verschiedene Enzyme
  • ohne Natrium können wir keine Muskeln bewegen oder Schmerzen empfinden
  • ohne Natrium könnte unser Körper kein Wasser speichern

Mangelerscheinungen

  • teilnahms- und antriebslos
  • Verwirrtheit bis zur Bewusstlosigkeit
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Schnelle Ermüdung
  • Muskelkrämpfe
  • Appetitmangel und fehlender Durst
  • Verminderte Harnausscheidung
  • Niedriger Blutdruck

Erhöhter Bedarf

  • Sportler
  • Personen, die extrem schwitzen
  • Personen, die nach einer streng kochsalzarmen Diät leben

Wissenswertes

  • Natrium wird oft als Konservierungsstoff von Lebensmitteln eingesetzt
    z.B.: Wurst, Käse, Konserven, Brot, Fertiggerichte, Cornflakes, etc.
  • bei gesunden Menschen wird der Überschuss über Niere ausgeschieden
  • bei Menschen mit krankhafter Niere oder Herzen, kann der Überschuss nicht ausgeschieden werden, es entstehen Wasseransammlungen (Ödeme)
  • viele Menschen reagieren mit Bluthochdruck auf einen Natriumüberschuss (kann auch genetisch veranlagt sein)

Noch mehr Informationen über Natrium erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Tagesbedarf für Erwachsene: 2000 mg / Tag

Leichtmetall, welches in Pflanzen und vielen Mineralien vorkommt.

Wirkungen im Körper

  • verantwortlich für den osmotischen Druck innerhalb der Zellen (gemeinsam mit Phosphat und Proteinen)
  • es regelt zusammen mit Natrium die Reizleitung von den Nerven- zu den Muskelzellen
  • es aktiviert zahlreiche Enzyme
  • es ist an der Steuerung des Wasserhaushaltes beteiligt
  • es wird für das Säure-Basen-Gleichgewicht benötigt
  • es sorgt für einen regelmäßigen Herzschlag und eine normale Kontraktion der übrigen Muskulatur

Mangelerscheinungen

  • Schwäche der gesamten Körpermuskulatur
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Kreislaufschwäche
  • Niedriger Blutdruck
  • Ödeme
  • Nierenschwäche
  • Erhöhte Cholesterinwerte

Überdosierung

  • bei gesunden Nieren scheidet der Körper überschüssiges Kalium über den Urin aus
  • bei Übersäuerung, Niereninsuffizienz, Schilddrüsenerkrankungen, Nebennierenerkrankungen, Diabetes Mellitus kann es leicht zu einer Hyperkaliämie kommen

Kaliumreiche Lebensmittel

  • Kartoffeln
  • grünes Gemüse
  • Kürbis
  • Avocado
  • Bananen
  • schwarze Johannisbeeren / Holunderbeeren
  • Aprikosen
  • Trockenobst
  • Getreide und Hülsenfrüchte
  • Pilze
  • Muskelfleisch
  • Milch- und Milchprodukte

Kaliumarme Lebensmittel

  • Gurken
  • Zwiebeln
  • Chicoree
  • Paprika
  • Kopfsalat
  • Auberginen
  • Spargel
  • Heidel- und Preiselbeeren
  • Äpfel
  • Birnen
  • Wassermelone
  • Erdbeeren
  • Sanddorn
  • Fette und Öle

Wissenswertes

  • eine zu hohe Natriumzufuhr bedeutet eine Unterdrückung der Kaliumaufnahme
  • sehr oft führt aber erst das Zusammenwirken mehrerer Faktoren zu einem Kaliummangel
    > Diäten, Hungerkuren, einseitige Ernährung, Abführmittel und harntreibende Mittel, langanhaltende Durchfälle

Noch mehr Informationen über Kalium und dessen Zusammenspiel mit Natrium erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Tagesbedarf für Erwachsene: 830 mg / Tag

Chlorid ist ein schweres, gelbgrünes, stechend riechendes Gas, das zu den Halogenen gehört. Wie Natrium ist es in sehr vielen Lebensmitteln enthalten und wird meistens in Form von Kochsalz aufgenommen.
Die häufigsten Salze sind: Natriumchlorid und Kaliumchlorid.

Wirkungen im Körper

  • es ist wichtig für den Säure-Basen-Haushalt
  • spielt wichtige Rolle bei der Ionenbilanz
  • zusammen mit Natrium und Kalium sorgt es für Gewebespannung

Mangelerscheinungen

  • teilnahms- und antriebslos
  • Verwirrtheit bis zur Bewusstlosigkeit
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Schnelle Ermüdung
  • Muskelkrämpfe
  • Appetitmangel und fehlender Durst
  • Verminderte Harnausscheidung
  • Niedriger Blutdruck

Erhöhter Bedarf

  • Sportler
  • Personen, die extrem schwitzen
  • Personen, die nach einer streng kochsalzarmen Diät leben

Wissenswertes

  • Natriumchlorid wird oft als Konservierungsstoff von Lebensmitteln eingesetzt
    z.B.: Wurst, Käse, Konserven, Brot, Fertiggerichte, Cornflakes, etc.

Noch mehr Informationen über Chlorid und dessen Zusammenspiel mit Natrium erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Tagesbedarf für Erwachsene: 1000 mg / Tag

Wirkungen im Körper

  • Bildung von Knochen und Zahnsubstanz
  • an Erregbarkeit der Nerven und Muskulatur beteiligt
  • beeinflusst die Durchlässigkeit der Zellmembranen
  • Aktivator zahlreicher Enzyme
  • dient der Erhaltung des Gleichgewichts im Wasser- und Elektrolythaushalt
  • an Regulation des Säure-Basen-Haushaltes beteiligt
  • an Blutgerinnung beteiligt

Mangelerscheinungen

  • wird dem Körper zu wenig Calcium zugeführt, bedient er sich aus dem Knochen, was zur Folge eine Entkalkung des Skelettsystems hat
  • Osteoporose hängt ebenso mit einem Mangel bzw. einer Unterversorgung zusammen
  • Schlechte Zähne
  • Brüchige Fingernägel
  • Gelenk- und Knochenschmerzen

Erhöhter Bedarf

  • der Bedarf hängt stark von Alter und Geschlecht ab
  • in der Wachstumsphase, sowie im Alter wird vermehrt Calcium benötigt
  • die Calciumzufuhr sollte doppelt so hoch sein wie die Phosphatzufuhr

Überdosierung

  • überschüssiges Calcium wird normalerweise über den Darm und die Niere ausgeschieden

Calciumreiche Lebensmittel

  • Milch- und Milchprodukte, viele Käsesorten
  • Grüne Gemüsesorten, aber Achtung: Oxalsäure!
  • Grüne Kräuter
  • Nüsse und Samen

Die Regulierung des Calciumspiegels ist sehr komplex, mehr Informationen darüber erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Tagesbedarf für Erwachsene: 700 mg / Tag

Phosphor ist das zweithäufigste Mineral im Körper – meist als Phosphorsäure.

Wirkungen im Körper

  • gemeinsam mit Calcium ist es wichtiger Baustein für Knochensubstanz und Zähne
  • es reguliert den Säure-Basen-Haushalt
  • wichtiger Botenstoff bei der Wirkung von Hormonen
  • am Aufbau der Zellmembranen beteiligt
  • Phosphorsäure wirkt am Stoffwechsel aller Zellen mit

Mangelerscheinungen

  • ein Mangel ist nahezu ausgeschlossen

Überdosierung

  • zu viel Phosphat ist langfristig schädlich, da es die Aufnahme von Calcium hemmt
  • Phosphat wird in der Lebensmittelindustrie gern als Konservierungsstoff, Stabilisator, Farberhalter, Emulgator, Backtriebmittel und Verklumpungsverhinderer eingesetzt
  • als Spätfolgen einer langfristigen Überdosierung können auftreten: Herzinfarkt, Schlaganfall, Osteoporose

Phosphatreiche Lebensmittel

  • Mozzarella
  • Schmelzkäse
  • Fisch
  • Fleisch
  • Wurst
  • Innereien
  • Getreide
  • Pilze
  • Samen und Kerne

Lebensmittel mit einem günstigen Calcium-Phosphor-Verhältnis

  • Milch- und Milchprodukte
  • Tofu
  • Sesamsamen
  • Gemüse und Salate
  • Obst und Beeren
  • Vollmilchschokolade

Lebensmittel mit einem ungünstigen Calcium-Phosphor-Verhältnis

  • Cola
  • Milchkaffee
  • Kakaopulver-Getränke
  • Schmelzkäse
  • Fisch, Fleisch, Wurst und Innereien

Die Regulierung des Phosphathaushaltes ist sehr komplex, mehr Informationen darüber erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Tagesbedarf für Erwachsene: 300 mg / Tag

Neben Kalium ist Magnesium der zweitwichtigste Mineralstoff im interzellulären Raum.

Wirkungen im Körper

  • wichtiger Baustein für die Knochen
  • verbessert die Leistung des Herzmuskels und erweitert die Herzkranzgefäße
  • Reizleitung zwischen Nerven und Muskulatur
  • wichtig für die Muskelkontraktion und Entspannung
  • hemmt die Blutgerinnung

Mangelerscheinungen

  • nervöse Veränderungen, wie Kopfschmerzen, Schwindel und Nervosität
  • Muskelverspannungen im Schulter-Rücken-Bereich, sowie Wadenkrämpfe
  • Herz-Kreislaufstörungen wie Herzrhythmusstörungen, Durchblutungsstörungen
  • Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magen-Darm-Krämpfe

Überdosierung

  • natürlich aufgenommenes Magnesium ist ungiftig
  • eine Überdosis durch Nahrungsergänzungsmittel führt zu Nierenschädigungen, Muskelschwäche und abgeschwächte Reflexe

Magnesiumreiche Lebensmittel 

  • Weizenkeime und Bierhefe
  • Kakaopulver und Schokolade
  • Vollkorngetreide und Nüsse (besonders Cashewnüsse)
  • Sojabohnen und Hülsenfrüchte
  • Vollkorn- und Knäckebrot
  • Gemüse und Trockenfrüchte
  • Krabben und Seezunge
  • Einige Mineralwasser

Wissenswertes

  • gute Magnesiumversorgung ist wichtig für eine gute Calciumresorption
  • schützt vor Stress und Überbelastung

Noch mehr Informationen über Magnesium erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Spurenelemente / Mikromineralien

Tagesbedarf für Erwachsene: 15 mg / Tag

Wirkungen im Körper

  • für den Aufbau von Blutfarbstoff (Hämoglobin) und Muskelfarbstoff (Myoglobin) wichtig
  • beide Farbstoffe sind für den Sauerstofftransport im Blut und in der Muskulatur zuständig
  • Eisen ist Bestandteil zahlreicher lebenswichtiger Enzyme
  • vielen Enzyme sind auf Eisen angewiesen um richtig funktionieren zu können

Mangelerscheinungen

  • Müdigkeit
  • allg. Schwäche
  • auffallende Blässe
  • Appetitlosigkeit
  • Infektionen
  • Kopfschmerzen
  • brüchige Fingernägel
  • Risse in den Mundwinkeln

Erhöhter Bedarf

  • Schwangeren, Stillenden
  • Schwerer monatl. Menstruation
  • Sportlern
  • Blutspendern
  • Entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen, z.B. Magengeschwüre, Polypen, Morbus Crohn
  • Blasen- und Nierensteine
  • Zöliakie
  • Veganern

Eisenreiche Lebensmittel

  • Kalb-, Rind-, Schweine-, Hühnerfleisch
  • Innereien
  • Topinambur, Schwarzwurzeln, Mangold, Spinat
  • Petersilie, Löwenzahn, Brunnenkresse
  • Hülsenfrüchte
  • Pilze
  • Haselnüsse, Mandeln, Pistazien
  • Sonnenblumen-, Pinienkerne
  • Weizenkeime
  • Hirse
  • Vollkorn

Noch mehr Informationen über Eisen und was Du bei Eisenmangel tun kannst erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Tagesbedarf für Erwachsene: 200µg / Tag

Wirkungen im Körper

  • Jod dient dem Aufbau der Schilddrüsenhormone T3 (Tyroxin) und T4 (Trijodthyonin)
  • T3 ist das eigentlich stoffwechselaktive Hormon, T4 die Vorstufe dessen
  • T3 und T4 regulieren die Körpertemperatur, den Sauerstoffverbrauch, den Wasserhaushalt, das Zentrale Nervensystem
  • sie haben Einfluss auf den Kohlenhydrat-, Protein-, Fettstoffwechsel, sowie auf das Wachstum und die körperliche Entwicklung des Menschen

Mangelerscheinungen

  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • Ängste, Depressionen
  • Schluckstörungen (Kloß im Hals)
  • Zunahme des Halsumfangs
  • Gewichtszunahme
  • Infektionsanfälligkeit
  • Leichtes Frieren
  • Trockene, schuppige Haut
  • Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern

Jodreiche Lebensmittel

  • Fisch
  • Eier
  • Milch- und Milchprodukte
  • Grünes Gemüse
  • Möhren
  • Radieschen

Noch mehr Informationen über Jod und die Entstehung einer Über-und Unterfunktion der Schilddrüse erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.

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Tagesbedarf für Erwachsene: 3,1 mg / Tag

Wirkungen im Körper

  • Fluorid wird für den Aufbau der Zahnsubstanz benötigt
  • es fördert die Remineralisierung der Zähne
  • es hemmt Enzyme der Plaquebakterien, die an der Entstehung von Karies beteiligt sind
  • es kann die Aktivität der Osteoblasten günstig beeinflussen

Überdosierung

  • Fluoride können schwere Vergiftungen verursachen
  • Voraussetzung ist, dass die Überdosierung über viele Jahre und die Zufuhr erheblich über der empfohlenen Menge liegt
    Symptome:
  • Flecken im Zahnschmelz

Fluoridhaltige Lebensmittel

  • schwarzer Tee
  • Fisch
  • Walnüsse
  • Trinkwasser: ca. 0,2 mg bis 1,0 mg/l (je nach Region)
  • versch. Mineralwasser (ab 1,0 mg muss das Wasser als fluoridhaltig deklariert werden)

Noch mehr Informationen über Jod erfährst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Tagesbedarf für Erwachsene: 0,7 mg / Tag

Wirkungen im Körper

  • es aktiviert bestimmte Enzyme oder ist deren Bestandteil – ca. 100 sind mittlerweile bekannt
  • es ist wichtig für die Bildung von Insulin und dessen Speicherung im Pankreas
  • es spielt eine fundamentale Rolle bei der Zellteilung und wird bei der Wundheilung, sowie bei der Synthese von DNS und RNS benötigt
  • es ist notwendig für das Wachstum von Gewebe und auch der Haare
  • es beeinflusst die Sexualhormone und ist wichtig für die Fruchtbarkeit des Mannes
  • es mobilisiert Vitamin A aus der Leber
  • es unterstützt die Immunabwehr, in dem die Bildung der Antikörper gefördert wird
  • neuerdings wird Zink auch eine antioxidative Wirkung zugeschrieben

Mangelerscheinungen

  • Schuppen
  • Ekzeme
  • Haarausfall
  • verzögerte Wundheilung
  • beeinträchtigte Fruchtbarkeit
  • Anfälligkeit für Infektionen
  • Wachstumsstörungen bei Heranwachsenden

Überdosierung

  • in höheren Konzentrationen ist Zink giftig
  • sehr hohe Dosen führen zu Erbrechen und Darmkrämpfen

Zinkreiche Lebensmittel

  • Muskelfleisch und Innereien
  • Eier
  • Milch und Käse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • Haferflocken
  • Karotten
  • Kartoffeln

Noch mehr Informationen über Zink erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Tagesbedarf für Erwachsene: 30-70 µg / Tag

Wirkungen im Körper

  • Antioxidant
  • schützt die Zellen und stärkt das Immunsystem
  • setzt die Wirkung giftiger Stoffe herab
  • spielt eine Rolle bei Sehvorgang

Mangelerscheinungen

  • Leber-, Muskel-, Herzfunktionsstörungen
  • Rheumatisch-arthritische Beschwerden
  • Verminderung der Aktivität des Immunsystems

Überdosierung

  • durch Ernährung kann es nicht zu einer Überdosierung kommen

Selenreiche Lebensmittel

  • Fleisch, Fisch, Innereien
  • Kokosnüsse, Paranüsse, Pistazien
  • Cashew-, Wal-, Erdnüsse
  • Sesam-Samen
  • Vollkorngetreide

Noch mehr Informationen über Selen erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Tagesbedarf für Erwachsene: 30 - 100µg / Tag

Wirkungen im Körper

  • Chrom ist Bestandteil des Glukosetoleranzfaktors (GTF)
  • mit Chrom kann Zucker in die Zellen eingeschleust werden, d.h. ohne den GTF kann Insulin nicht in die Zellen gelangen um den Blutzucker abzubauen

Mangelerscheinungen

  • ein Mangel entsteht entweder durch eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung oder durch eine langanhaltende parenterale Ernährung
  • intensives körperliches Training erhöht die Chromausscheidung durch den Urin

Risikogruppe für Chrommangel

  • Schwangere
  • Ältere Menschen
  • Unterernährte Kinder
  • Leistungssportler
  • Diabetiker

Chrom in Lebensmitteln

  • Maiskeimöl
  • Fleisch
  • Leber
  • Ei
  • Weizenkeime, Gerstenkeimlinge
  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte

Noch mehr Informationen über Chrom erhältst Du in meiner Ernährungsberatung.
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Kupfer

  • an der Sauerstoffverarbeitung im Organismus beteiligt

Mangan

  • im hohen Maße a der Energiegewinnung beteiligt und hat Einfluss auf die Blutgerinnung

Molybdän

  • notwendig für die Aktivität von Enzymen im Stoffwechsel
  • besonders für die normale Entwicklung des Ungeborenen wichtig

Kobalt

  • Bestandteil von Vitamin B12 und kann eine Reihe von Enzymen unspezifisch aktivieren